Beste verpackte Lebensmittel: 5 Ernährungsberater

Probieren Sie diese von Ernährungsberatern empfohlenen Fertiggerichte, die Zeit bei der Essenszubereitung sparen.

Gesundheitsbewusste Sportler neigen dazu, die Begriffe „verpackt“ und „verarbeitet“ als Lebensmittel mit hohem Zucker-, Salz- und Fettgehalt zu betrachten, die nicht als fester Bestandteil Ihrer Ernährung gedacht sind. Aber nicht alle verarbeiteten, verpackten Lebensmittel sind gleich.

Während frische, vollwertige Lebensmittel ganz oben auf Ihrer Einkaufsliste stehen sollten, gibt es im Supermarkt zahlreiche verarbeitete Fertiggerichte, die gesund sind und Läufern die Möglichkeit bieten, täglich die Nährstoffe zu sich zu nehmen, die sie für eine optimale Gesundheit und Leistung benötigen – und gleichzeitig die Zubereitung von Mahlzeiten zu vereinfachen.

Verarbeitete und verpackte Lebensmittel werden oft verunglimpft, weil uns gesagt wird, wir sollten mehr Lebensmittel essen, die ihrem natürlichen Zustand näher kommen. Was viele Menschen jedoch nicht bedenken, ist, dass der Großteil unserer Nahrung auf irgendeine Weise verarbeitet wird. Gemäß der NOVA-Klassifikation – einer in der Ernährungswissenschaft üblichen Kategorisierung der Verarbeitung – würden Lebensmittel, die gefroren, getrocknet, in Dosen, gehackt oder gemischt (und ansonsten immer noch sehr gesund!) sind, die Bezeichnung „verarbeitet“ erhalten, und doch viele von ihnen sind einfach praktisch. Am Ende eines verrückten Tages hat nicht jeder Lust, eine Mahlzeit selbst zuzubereiten.

Glücklicherweise gibt es heute gesündere und zeitsparendere verpackte Lebensmitteloptionen als noch vor ein paar Jahren. Um schnell in die Küche zu kommen und wieder raus zu kommen, finden Sie hier die gesunden verpackten Lebensmittel, mit denen Sie sich eindecken sollten, und warum Ernährungsberater ihnen ein Gütesiegel verleihen.

Vorgefertigte Salate können für vielbeschäftigte Läufer eine Wohltat sein, da sie das Hacken und Würfeln von Gemüse überflüssig machen. Sie sind im besten Sinne geistlos. „So einfach und nahtlos wir es für die Menschen machen können, desto einfacher ist es, konsequent mehr frisches Gemüse in unseren Lebensstil zu integrieren“, sagt Molly Kimball, RD, CSSD, Direktorin für Lifestyle Nutrition bei Ochsner Health in New Orleans. Und mehr Gemüse zu essen ist nie eine schlechte Sache.

Eine im European Journal of Epidemiology veröffentlichte Überprüfung von 95 verschiedenen Studien mit zwei Millionen Menschen zeigte einen Zusammenhang zwischen zweieinhalb Portionen Gemüse und Obst pro Tag und einem um 16 Prozent geringeren Risiko für Herzerkrankungen, ein um 18 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen Schlaganfall, ein um 4 Prozent geringeres Krebsrisiko und ein um 15 Prozent geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes.

Salatpakete bestehen nicht mehr nur aus einer Tüte traurig aussehendem, vergilbtem Eisbergsalat mit schlampigem Ranch-Dressing. Heutzutage können Sie Gerichte wählen, die eine Mischung aus Geschmacksrichtungen und Texturen wie Spinat, zerkleinerte Brokkolistängel, Radicchio, Samen, Feta und Trockenfrüchte enthalten, was den Nährwert erhöht.

„Ich suche nach Paketen mit reichlich – und dunklem – Blattgemüse und zusätzlichem Gemüse“, sagt Kimball gegenüber Runner's World. Sie weist darauf hin, dass Salatdressings in fertigen Salatpaketen aus ernährungsphysiologischer Sicht ein Glücksfall sind, also schauen Sie sich das Etikett genau an. „Wenn Sie feststellen, dass es viel zugesetzten Zucker enthält, sollten Sie darüber nachdenken, weniger davon zu verwenden oder es ganz durch ein abgefülltes Dressing zu ersetzen, von dem Sie wissen, dass es weniger Zucker enthält und das die gewünschten Qualitätszutaten enthält.“

Tanken: Ein Nachteil bei Salaten in Tüten besteht darin, dass sie normalerweise nicht kräftig genug sind, um als Hauptgericht zu gelten. „Um die Mahlzeit abzurunden, fügen Sie Proteine ​​wie Huhn, Lachs, Rindfleisch, Eier oder Kichererbsen hinzu“, rät Julie Dikos, RD, CSSD, Läuferin und Inhaberin von Nutrition Success. „Fügen Sie dazu Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, frisches Obst, Quinoa, Reis oder Bohnen und eine gesunde Fettquelle wie Avocado, Oliven, Kürbiskerne, Mandeln oder Walnüsse hinzu.“ Sie könnten zum Beispiel ein abgepacktes Salatset mit geschnittenem Brathähnchen oder Bohnenbrei aus der Dose und etwas gekochtem Quinoa zusammenstellen und so im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit zubereiten.

Eine perfekte proteinreiche Mahlzeit für Gelegenheitsköche. Laut einer Nährwertanalyse des US-Landwirtschaftsministeriums sind Garnelen sehr proteinreich und enthalten wenig Fett – eine 3-Unzen-Portion liefert 20 Gramm Protein und weniger als ein Gramm Fett. Daher eignet sich diese vorgekochte Garnele besonders gut für den Muskelaufbau und die Regeneration.

„Garnelen dienen auch als Quelle für Vitamin B12, Vitamin E, Cholin und Mineralien wie Selen, Zink, Kupfer, Jod und Phosphor“, sagt Dikos. „Diese Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau und die Muskelregeneration, verbessern die Hormongesundheit, reduzieren oxidativen Stress, steigern die Funktion der Mitochondrien und vieles mehr.“

Das Krebstier ist eine der besseren Nahrungsquellen für Jod, ein wichtiges Mineral, das für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse benötigt wird, sowie für Cholin, einen Nährstoff, der für eine bessere Gehirngesundheit notwendig ist.

Der beste Weg, einen Beutel mit gefrorenen Garnelen aufzutauen, besteht darin, den Beutel vor der Verwendung 12 Stunden lang in den Kühlschrank zu stellen. Wenn Sie jedoch nicht im Voraus darüber nachgedacht haben, legen Sie die Garnelen in eine große Schüssel mit sehr kaltem Wasser. Stellen Sie einen Timer auf 15 Minuten und rühren Sie die Schüssel alle 5 Minuten um, um zusammengefrorene Klumpen aufzubrechen. Die Garnelen sollten in etwa 15 bis 20 Minuten aufgetaut sein.

Tanken: Da sie bereits gekocht sind, können die aufgetauten Garnelen ohne Erhitzen direkt auf Nudeln, Salate, Tacos, Sandwiches und gekochtes Getreide gegeben werden, um einen unkomplizierten Proteinschub zu erzielen. Dikos sagt, dass sie auch gut zu Kartoffelpüree passen.

Die Waffeln müssen nicht für das Wochenende aufbewahrt werden. Mit verpackten, toastfertigen, gefrorenen Waffeln können Sie dieses Wohlfühlfrühstück an jedem Tag der Woche genießen. Es ist nicht nötig, den Teig aufzurühren und den Staub vom Waffeleisen zu entfernen. „Sie sind eine großartige Möglichkeit für Läufer, vor dem Lauf die dringend benötigten Kohlenhydrate zu sich zu nehmen“, sagt Kimball.

Außerdem gibt es jetzt im Tiefkühlregal mehr nahrhafte Optionen. Laut Kimball ist es am besten, sich für Mehl aus Vollkornmehl zu entscheiden. „Als erste Zutat sollten Sie Vollkornweizen oder ein anderes Vollkornmehl sehen“, sagt sie. Auf diese Weise können sie eine wertvolle Vollkornquelle in Ihrer Ernährung sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass der Verzehr von mehr Vollkornprodukten anstelle von raffiniertem Getreide dazu beitragen kann, einen vorzeitigen Tod durch verschiedene Formen von Herzerkrankungen zu verhindern. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und ein größeres Spektrum an Nährstoffen, was die Herzgesundheit stärkt. Sie können auch Marken ausprobieren, die gesunde Booster wie Chiasamen, Leinsamen und echte Beeren enthalten. „Mittlerweile gibt es Waffeln mit noch höherem Proteingehalt auf dem Markt“, sagt Kimball.

Tanken: „Ich liebe [Waffeln] mit Erdnussbutter oder Mandelbutter statt Sirup“, sagt Kimball. Was Dikos betrifft, schlägt sie vor, ein paar Waffeln zu toasten und dann griechischen Joghurt, Bananenscheiben und eine Prise Walnüsse oder Kürbiskerne hinzuzufügen, um eine ausgewogenere Mahlzeit zu erhalten.

Für ein Frühstückssandwich zum Mitnehmen streichen Sie 2 Esslöffel Frischkäse und 1 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter auf eine vorbereitete gefrorene Waffel. Mit geschnittenen Erdbeeren und einer weiteren vorbereiteten Waffel belegen.

Verwenden Sie auch eine Waffel als Basis für ein Spiegelei oder bereiten Sie sogar eine Waffelpizza zum Abendessen mit Tomatensauce, geschnittenem gekochtem Hähnchen und geriebenem Mozzarella zu (legen Sie die gestapelten getoasteten Waffeln unter den Ofengrill, um den Käse zu schmelzen).

Bohnenkonserven gehören zu den günstigsten und wohltuendsten verpackten Lebensmitteln. Und es ist noch besser, wenn es sie in verzehrfertigen Mischungen gibt, darunter Kichererbsen, rote Kidneybohnen, Romanobohnen und Schwarzaugenerbsen.

„Eine Bohnenmischung ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung viele Ballaststoffe hinzuzufügen“, sagt Dikos. „Auf diese Weise unterstützen Bohnen die Darmproduktion von Bakterien, die die kurzkettige Fettsäure Butyrat produzieren, eine Substanz, die die Darmschleimhaut verbessert, Entzündungen reduziert, das Immunsystem stärkt und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.“

Tatsächlich ergab eine in der Fachzeitschrift mSystems veröffentlichte Untersuchung, dass es nach einer ballaststoffreichen Ernährung etwa zwei Wochen dauert, bis sich positive Veränderungen im Mikrobiom Ihres Darms bemerkbar machen.

Der Nährwert von Bohnenkonserven umfasst auch pflanzliches Protein sowie eine Reihe unverzichtbarer Nährstoffe wie Folsäure, Kalium und Magnesium – letzteres ist laut Dikos ein wichtiger energieerzeugender Nährstoff. Wenn Sie eine Vielzahl von Bohnen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auch einige ihrer ernährungsphysiologischen Unterschiede nutzen, wie zum Beispiel unterschiedliche Arten von Antioxidantien.

Eine Studie ergab außerdem, dass der tägliche Verzehr verschiedener Bohnensorten zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen kann. Also ja, Sie sollten mehr Bohnen essen, auch wenn sie in der Dose erhältlich sind. Aber nur wenige Amerikaner essen genug, weshalb praktische Optionen wie diese hilfreich sind, um mehr zu essen.

Tanken: „Wenn ein Bohnen-Burrito, eine Bohnensuppe oder ein Bohnen-Chili Ihr Ding ist, dann probieren Sie es“, sagt Dikos. „Aber schon die Zugabe einer Handvoll Bohnenmischung zu einem Salat-, Nudel- oder Reisgericht ist eine gute Idee, um den Nährwert einer Mahlzeit zu verbessern.“

Unter Ernährungswissenschaftlern ist Hummus ein beliebtes, praktisch verpacktes Lebensmittel, weil es voller Zutaten steckt, die man gut genießen kann, wenn man Lust auf ein Bad hat. Der Hauptbestandteil von Hummus sind Kichererbsen, die eine gute Mischung aus Eiweiß und Ballaststoffen liefern, ein Duo, das in den meisten abgepackten Snacks fehlt. „Aber glauben Sie nicht, dass Sie durch Hummus große Mengen Protein erhalten, da Sie viel davon essen müssten, um eine ausreichende Portion Protein zu erhalten“, sagt Dikos.

Der andere Nährwert von Hummus ist Tahini, das nützliche ungesättigte Fettsäuren sowie etwas Kalzium und Phosphor zur Unterstützung der Knochengesundheit liefert. Dies alles führt dazu, dass Hummus im Bereich der verpackten Dips einen Spitzenplatz in Bezug auf nährstoffreiche Optionen einnimmt.

Eine Studie im Journal of Nutrition ergab außerdem, dass die Verwendung von Hummus als Snack die Ernährungsqualität, das Hungergefühl und die Blutzuckerkontrolle im Vergleich zum Naschen eines Müsliriegels verbessern kann.

„Außerdem kann die Verwendung von Hummus eine großartige Möglichkeit sein, Sie dazu zu ermutigen, mehr nährstoffreiches Gemüse zu essen, wenn Sie es als Schöpflöffel verwenden“, sagt Dikos. Sie ermutigt die Menschen, nach Marken zu suchen, die Olivenöl anstelle von minderwertigen Ölen wie Sojaöl herstellen.

Tanken: Hummus sollte nicht nur als Dip in eine Schublade gesteckt werden. Sie können im Laden gekauften Hummus als Brotaufstrich, als Ersatz für Mayonnaise bei der Zubereitung von Thunfisch- oder Eiersalat oder als Grundlage für ein cremiges Dressing verwenden – verrühren Sie Hummus, Olivenöl, frischen Zitronensaft, gehackten Knoblauch, Salz usw Pfeffer.

Sie können einen mediterran inspirierten mehrschichtigen Dip zum Abendessen servieren, indem Sie Hummus auf einer Platte verteilen und mit Linsen oder Dosenbohnenmischung, gehacktem Gemüse wie Gurken und Kirschtomaten, geschnittenen Oliven, zerbröckeltem Feta und einer Zitronenvinaigrette belegen.

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